Klar, parat, START
- 10 simple tricks til at få dig ud af starthullerne og I GANG!
Dit vækkeur har ringet.
Du ligger i din seng og ved, at du burde stå op og gå i bad.
Du fisker din mobiltelefon op fra skuffen og ser om du har fået nogle beskeder.
Kigger igen på uret og kan se, at du er nødt til at stå op nu, hvis du skal nå i bad inden du skal møde på arbejde.
Du vender tilbage til mobilen og tjekker nogle sociale medier.
Pludselig har du glemt tiden og får rigtig travlt med at komme ud af døre, så du kan nå på arbejde.
Uden du har været i bad eller fået spist morgenmad.
Kender du dét, at det sommetider kan være svært at komme i gang med det, du egentlig har sat dig for?
Det kan dreje sig om arbejdsopgaver, oprydning, sociale arrangementer og meget mere.
Du ved præcis hvad det er du skal og hvordan du skal gøre det - og alligevel er det svært at komme i gang med det, du gerne vil.
Hvis det lyder som noget du kender, så er der guld at hente om lidt.
Jeg giver nemlig 10 tips til at blive bedre til at "komme i gang".
Tips som du kan indføre allerede i dag, når du har læst blogindlægget her.
Men før vi kommer til de 10 skønne tips, der sætter handling bag tanker og gør din hverdag nemmere - så lad mig lige forklare hvorfor det at komme i gang kan være så svært.
At gå fra tanke til handling - hvorfor er det svært?
At have vanskeligheder med igangsætning kan have mange forskellige årsager.
Lad mig forklare:
Først og fremmest har vores evne til igangsætning noget at gøre med de eksekutive funktioner i hjernen.
Det er hjernens opgave at kunne lave en bevægelse fra en tanke om at man vil gøre noget, til faktisk at gøre det.
Denne kognitive funktion er en del af de eksekutive funktioner.
De eksekutive funktioner er også dem, der bl.a. står får evnen til at kunne:
→ Strukturere
→ Organisere
→ Prioritere
→ Bearbejde og fastholde ny og gammel viden
→ Tidsopfattelse
→ Problemløse
Og meget meget mere!
(Se gerne denne fantastiske 4 minutters video, hvor Russel Barkley fortæller om de eksekutive funktioner og hvad deres opgaver er).
At opleve vanskeligheder med de eksekutive funktioner har typisk neurologiske eller psykiske årsager.
Fx er et af kernesymptomerne på ADHD vanskeligheder med de eksekutive funktioner.
Også følger af bl.a. stress, depression og skizofreni kan give eksekutive vanskeligheder.
Ja, faktisk kan en rigtig dårlig nats søvn give problemer med de eksekutive funktioner, som vil forsvinde igen, når man har sovet godt igen.
Måske dine problemer med at komme i gang, har fået dig til at tænke at du nok er doven, sløv eller mangler rygrad?
Eller måske du endda har oplevet andre sige sådan til dig?
Så er du sikkert rigtig god til at slå dig selv oven i hovedet: “hvorfor kan jeg ikke bare tage mig sammen!”
Så er det ekstra vigtigt at du lige læser næste sætning:
Det er meget vigtigt at slå fast, at vanskeligheder med at komme i gang..... IKKE har noget med personlige karakteristika at gøre.
Det har altså ikke noget at gøre med hverken dovenhed, sløvhed eller dumhed!
(Læs evt. lige den sætning igen...)
I stedet for at skælde dig selv ud, kan du være nysgerrig på, hvad årsagen til vanskeligheder med igangsætning kan være (stress, ADHD, manglende søvn) - og begynde at arbejde med konkrete teknikker, som hjælper dig i gang.
Så.. Hvad kan du gøre?
Der er heldigvis rigtig mange forskellige måder at arbejde med igangsætning på.
Og husk at det kan tage tid før en metode virker - og nogle gange virker metoden i en periode, hvorefter man kan have behov for at prøve noget nyt.
Vælg gerne en teknik ud, der tiltaler dig og begynd at arbejde med den.
Herunder har jeg listet nogle af de rigtig gode teknikker, som jeg i årenes løb har set mange mennesker benytte sig af med succes.
Planlægning
Planlægning hjælper med at skabe overblik og struktur over de opgaver vi skal i gang med.
Ved hjælp af en kalender kan du se, hvordan din dag og uge ser ud, og du kan vurdere om det er realistisk at nå de opgaver du har planlagt - måske kommer du nogle gange til at planlægge for meget?
Måske er dine vanskeligheder med at komme i gang i virkeligheden hjernen råb om en pause?
Brug gerne kalenderen til at planlægge efter dit mentale energi-niveau, så svære opgaver ligger på det tidspunkt på dagen, ugen og måneden, hvor du har mest energi.
Lav et skema eller brug kalender til at planlægge dine opgaver og tid, så det er tydeligt hvad du skal på hvilket tidspunkt.
Planlægningen af opgaver skal tage højde for hvornår du har mest og mindst energi - sådan at svære opgaver ligges på tidspunkter med mest energi
Du kan evt afsætte tid til igangsætning - fx kan du afsætte fx 15 min til at forberede dig mentalt og praktisk på det, du skal i gang med
Du kan evt. planlægge større opgaveprocesser henover to dage, så du på dag 1 forbereder og skriver ned, hvad du skal i gang med på dag 2.
Sæt realistiske mål
Du kan understøtte din evne til at gå fra tanke til handling ved at gøre dine mål konkrete og afgrænsede.
Og bryd gerne større mål ned i mindre bidder.
Du kan også begynde at arbejde med procesmål i stedet for produktmål:
Et procesmål er et mål for selve processen i given en opgave - fx at besvare mails i 30 minutter.
Ved et produktmål er det kun produktet (outcome) der er målet - det kunne fx være at vi skal besvare alle mails i indbakken.
For mange er det nemmere at overkomme at besvare mails i 30 min (procesmål), fremfor at besvare alle mails i indbakken (produktmål), hvilket kan være helt uoverskueligt.
Prøv evt. at kombinere dette med tippet længere nede om de magiske 9 H’er.
Sammen kan de to tricks være ekstra stærke.
Sæt nogle mål, som er realistiske
Jo mere konkret og afgrænset målet er, des bedre
Bryd evt. et stort mål ned i mindre mål - hvad er trinenen i processen?
Lav gerne en liste eller tegn en trappe med målene, så du kan sætte flueben, når opgaven er udført.
Ved at lave realistiske og konkrete mål vil du få en oplevelse af succes, hvilket understøtter evnen til igangsætning.
Brug de magiske 9’Her
De magiske 9 H’er hjælper dig - ligesom ved planlægning - med at skabe overblik og understøtte forestillingsevnen ift. den opgave, du skal i gang med.
Når du allerede har forestillet dig en opgave/en situation mentalt, vil det være nemmere at komme igang med opgaven, fordi du ved, hvad du skal gøre.
Du kan fx tale de 9 magiske H’er igennem med en ven eller skrive svarende ned - hvis du skriver svarene ned på en seddel, kan du evt. hænge sedlen op et sted, hvor du ikke kan undgå at se den, så du ikke glemmer, hvad det var du skulle og hvorfor det var vigtigt.
Hvad skal jeg lave?
Hvorfor skal jeg lave det?
Hvordan skal jeg lave det?
Hvor meget skal jeg lave?
Hvor længe skal jeg lave det?
Hvornår skal jeg lave det?
Hvor skal jeg lave det?
Hvem skal jeg lave det sammen med?
Hvad skal jeg bagefter?
Skab forpligtelse
Er det som om det går lidt hurtigere med at rydde op og gøre rent derhjemme, når du får besøg af dine venner om en times tid?
Og er det lidt nemmere at få gjort et projekt færdigt, når du har en afleveringsfrist overfor en leder?
Det hjælper ofte på igangsætnings-vanskeligheder at skulle “stå til regnskab” overfor nogle andre.
Når vi forpligter os til at gøre noget overfor en anden har det ofte større konsekvenser end hvis vi kun er forpligtet overfor os selv - det er som om, der er mere på spil, hvis der er en anden, som er vidne til om vi kommer i mål eller ikke.
Nogle gange kan det være nok, hvis du fx sætter dig på en læsesal eller et bibliotek, hvor det forventes af de andre, der er tilstede, at du læser/studerer. Andre gange kan det være gavnligt at lave en konkret aftale med en anden.
Så lad mig give dig 5 forslag til, hvordan du kan skabe større forpligtelse:
Invitér på besøg, hvis du har brug for at få ryddet op
Lav en træningsaftale med en ven
Få en person til at ringe til dig og hjælpe dig i gang med en opgave
Lav en deadline med en studiegruppe/arbejdsgiver/ kollega/onlinefællesskab
Sæt dig på et bibliotek/arbejdsplads eller brug fx focusmate, når du skal lave opgaver/læse
Gør noget, som du finder kedeligt, spændende
Ingen springer jo ud af sengen for at lave noget de i bund og grund finder kedeligt.
Har du valget mellem noget sjovt eller noget kedeligt, tror jeg ikke jeg behøver være tankelæser, for at sige at du vælger det sjove.
Så hvorfor ikke forvandle kedelige opgaver til noget sjovt?
Her sætter kun fantasien grænser:
Hør musik/podcast, når du gør rent
Hav et papir liggende, som du kan tegne på, imens du læser eller er til møde
Gøre din læseplads/arbejdsplads hyggelig og rar
Lav en konkurrence med dig selv: hvor meget kan du nå at rydde op på 15 min?
Brug billeder og tekst
Glemmer du sommetider, hvad det egentlig var du skulle i gang med?
Måske handler dine problemer med at komme i gang med opgaver i virkeligheden mere om, at du glemmer, hvad det var du skulle i gang med?
Og måske glemmer du HVORFOR det var vigtigt at gå i gang med netop denne opgave?
Så kan du bruge billeder og tekst til at hjælpe dig i gang med det, du havde planlagt.
Placer gerne billeder/tekst steder, hvor du normalt vil kigge hen - det kan fx være på din computer, hvor der står:
Har du husket at spise morgenmad?
Du kan fx også hænge en stor kalender eller et whiteboard, som du hele tiden kan orientere dig i og huske hvad det er, du skal i gang med.
Hav et billede ved din seng, som minder dig om, hvor rart og hyggeligt det er, at stå op og drikke din morgenkaffe.
Skriv ned, hvor godt det føles, når du har været nede og træne og placer sedlen et sted, hvor du ser den.
Skriv en seddel med DEADLINE for en bestemt opgave, så du huskes på, hvornår deadline er.
Undgå/minimér distraktioner
Måske bliver du distraheret, når du skal i gang med noget, som føles svært, kedeligt eller uoverkommeligt?
Det kan være enormt fristende at kigge på telefonen/youtube/netflix i stedet for at læse en svær artikel eller gå i gang med opvasken.
Du kan hjælpe dig selv, ved at forsøge så vidt muligt at undgå distraktioner, som trækker din opmærksomhed i den forkerte retning.
Sluk telefonen eller læg den væk i en skuffe, når du skal arbejde fokuseret (læs evt. med HER, hvor du får flere tips til mindre mobiltid)
Hav kun et faneblad åbent i din browser ad gangen
Brug noise-cancelling headphones
Overvej hvor du placere dig i dit kontor/rummet, så dit udsyn forstyrres mindst muligt
Brug musik og bevægelse
Måske har din krop brug for at blive bevæget for at komme i gang?
Du kan prøve at hoppe eller ryste din krop i gang og undersøge om det virker.
I det hele taget, kan det være meget virksomt at flytte dig fysisk fra det sted, hvor du er “gået i stå”, for at forsøge at “genstarte” motoren et nyt sted.
Hvis du er meget rastløs eller har motorisk uro, kan det også være fordi din krop simpelthen har behov for at blive bevæget, før den kan “være stille” og fokusere.
Rejs dig og gå en tur
Hop eller ryst på stedet
Brug musik som du ved, kan få dig i gang
Dans til musikken
Stå i fysisk udfordrende stillinger som planken
Spænd op i nogle sekunder og slap herefter af i dine hænder
Sæt et ur
Og understøt din tidsfornemmelse!
Måske synes en opgave uoverskuelig, fordi du ikke har en fornemmelse af, hvor lang tid den tager? På den måde kan en opgave virke uoverskuelig.
Hvis du begynder at bruge et ur til at komme i gang med forskellige opgaver vil du på sigt få en bedre fornemmelse af, hvor lang tid en bestemt opgave tager.
Sæt fx et æggeur til 15 min, når du skal vaske op, og når uret så ringer, ved du, at du skal stoppe igen (også selvom der stadig er opvask tilbage).
Måske finder du ud af, at opvasken kun tog 11 minutter!
Se gerne denne gode video med Jessica McCabe, hvor hun beskriver den såkaldte pomodoro-metode og hvorfor den virker.
Sæt et ur med en tikkende lyd (fx et æggeur), som kan give en oplevelse af, at tiden går
Brug evt. 5-minutters reglen:
Sæt et æggeur på 5 min og gå i gang med det, som synes uoverskuelig.
Efter 5 min har du lov til at gøre noget andet, hvis du ikke har lyst til at forsætte - på denne måde kan du “snyde” dig selv i gang
Brug belønninger
Du kan bruge belønninger til at hjælpe dig selv i gang - at forestille os en belønning efter at være kommet i mål med en opgave, kan understøtte motivation.
Du kan evt. lave en aftale med dig selv om, at du ikke må gå på sociale medier (belønningen), før du har brugt 30 minutter på at læse (opgaven).
Undersøg gerne, hvad der er gode belønninger for dig efter du er kommet i mål med det, du har sat dig for. Det er ikke altid godt fx at bruge sociale medier som belønning, hvis du kommer til at bruge for lang tid på det efterfølgende (her kan man også sætte et ur).
Husk at belønne dig selv for små overståede opgaver - som fx at du har brugt 15 min på oprydning - i stedet for at planlægge belønning for store opgaver - såsom at have rengjort hele lejligheden. På denne måde er belønningen ikke for langt ude i fremtiden og du får brudt en proces ned i mindre bidder.
Du kan evt. skrive opgaver og belønninger ned på et papir, så du huskes på det gode du har i vente.
Planlæg 15 min tid på sociale medier eller spil efter en overstået opgave
Brug gerne dans eller bevægelse som belønning
Hør noget musik du virkelig holder af
Drik kaffe, the eller spis noget godt som belønning
Beløn dig selv med at se videoer med dyr
Beløn dig selv ved at være stolt over den opgave, du netop har overstået
Jeg håber alle disse forslag har givet dig nogle ideer til, hvordan du kan komme i gang med de opgaver, du har besluttet dig for.
Så du kan komme i gang NU!
Kom med på et endagskursus for voksne med ADHD og få masser af strategier til at arbejde med din igangsætning.
Læs mere ved at klikke på linket herunder:
