Du har besluttet dig. I aften er det slut. Du skal i seng kl. 22.

Du har lavet en god aftenrutine. Børstet tænder. Lagt telefonen væk. Du har endda sagt det højt til nogen – så du bliver holdt lidt op på det.

Men... fem timer senere... klokken er 02:13. Du sidder og scroller. Igen.

Og du ved det godt. I morgen bliver hård. Du bliver træt, irritabel, og måske lidt vred på dig selv.

Alligevel sker det igen og igen.

Måske kan du genkende dig selv i det her?

Så læs videre her:

Der er nemlig mange grunde til at det kan være svært at komme i seng, når man har ADHD og/eller Autisme.

I dette blogindlæg vil jeg fortælle dig om nogle af de grunde jeg møder oftes hos klienter med ADHD og autisme, som jeg har talt med de sidste 10 år.

Og jeg vil også komme med mine klienters bedste tips og trick til at komme i seng - alligevel.

Igangsætning – eller… den manglende af slagsen

Bare tanken om at skulle rejse dig, finde nattøj, børste tænder og gå i seng kan føles som at skulle bestige et bjerg.

Det er ikke fordi, du ikke vil.

Det er bare... din hjerne har svært ved at få sat i gang. Og svært ved at holde fast i planen.

Når man fx har ADHD kan det være meget svært at gå i gang med opgaver, som ikke er spændende – som ikke giver så meget dopamin. Og ja, at gå i seng - som du gør hver dag - er måske ikke den mest interessante aktivitet at gå i gang med. Og det gør det svært.

Råd

Prøv at gå overgangen fra aftenen og til at gå i seng, så simpel som muligt - det kunne fx være at have børstet tænder og skiftet tøj 2 timer før din sengetid.
Og forsøg at tilføre dét at skulle i seng noget, som føles belønnende - noget du kan se frem til.
Måske hjælper det at høre en god podcast i sengen, bruge kugledyne eller silkelagner - det skal være noget, som føles rart.

Hyperfokus – "bare lige fem minutter mere..."

Måske har du prøvet at game, tegne, researche, bygge noget, scrolle… og pludselig er klokken 01:47.
Du så ikke engang tiden gå.

Hyperfokus er et velkendt fænomen hos mange med ADHD og autisme.

Du glemmer tid, sult, træthed – fordi hjernen får et kæmpe skud dopamin. Den elsker det. Den vil ha’ mere.

Og din alarm kl. 22? Den bliver snoozet. Igen.

*Råd*

Vær ærlig overfor dig selv og forbered dig på at du nok kommer i hyperfokus om aftenen - og lave strategier for, hvad du gør, når det sker.
Kan du få din computer til at slukke automatisk? Dit lys i lejligheden, så der bliver mørkt?
Det kan også være, du kan finde andre gode strategier for at komme ud af hyperfokus - måske spise en banan eller drikke noget te?
Et andet tip er at planlægge hyperfokus-tid tidligere på dagen - så du får tid til at game, scrolle, bygge eller hvad end du kan lide.

Alenetid – det eneste tidspunkt du har fred

Der er ro.

Ingen krav.

Ingen “skal bare lige”-stemmer.

Ingen lyde fra andre mennesker.

Måske er det her den eneste tid på dagen, hvor du kan være helt dig selv.

Hvis du har maskeret hele dagen – været "på", tilpasset dig, holdt styr på dig selv – så er det måske først om natten, hvor alle andre sover, du virkelig kan slappe af. Så hvorfor gå i seng?

Alenetid er måske et af de aller vigtigste behov, når man har ADHD og autisme - hvis du ikke får det i løbet af dagen, giver det rigtig god mening at du søger det om natten.

Råd

Først og fremmest er det helt essentielt at du anerkender dit behov for alenetid - *hver dag*.
Find steder i løbet af dagen, hvor du kan trække dig.
Hvis natten er det eneste frirum du har, vil din krop og hjerne kæmpe for at få det

Manglende signal – "træt? mig?"

Mange med autisme og/eller ADHD har svært ved at mærke kroppens signaler. Gab, tunge øjne, træthed i kroppen – det bliver overdøvet af det du er i gang med.

Det kan både skyldes manglende. opmærksomhed på dig selv (som ofte er tilfældet med ADHD), hyperfokus (nævnt tidligere) eller alexithymi, som betyder at man kan have svært ved at mærke og oversætte kroppens signaler.

Måske ved du godt, at du burde gå i seng – men du føler dig ikke træt.

Råd

Det første skridt, er at erkende, at du kan have svært ved at mærke din krops signaler.
Mit første råd, er at du bruger ydre signaler til at støtte dig ia t komme i seng: Det kan være at nedrulle gardiner og skrue ned for lys, bruge varme tæpper og måske stille musik til at minde dig om sengetid.
Mit andet råd er, at du simpelthen bruger struktur og “logik” (“nu er klokken 22 og jeg skal op om 8 timer, hvorfor jeg skal gå i seng nu”) fremfor at “mærke” dine træthed.

Undgåelse – du vil ikke i seng

For nogle handler det ikke om lyst – men mere om frygt.

Måske frygter du for ikke at kunne sove.

Frygter endnu en nat med tankemylder.

Eller... måske bare frygten for i morgen.

Hvis dagen i morgen virker overvældende, kan det give mening at udskyde den. Og hvordan gør du det? Du går ikke i seng - så føles det som om dagen i morgen er længere væk.

*Råd*

Hvis du har mange bekymring-tanker, kan du evt forsøge at skrive tankerne ned - hav et stykke papir liggende ved sengen og skriv, når tankerne dukker op - så kan du forholde dig til dem i morgen.
Måske er dit tankemylder “blot” et symptom på en træt hjerne med ADHD?
I så fald, vil jeg anbefale dig at bruge noget til at falde i søvn, som fanger din opmærksomhed - det kan fx være sansestimuli, som en kugledyne eller at lytte til en podcast eller white-noise.
Hvis du virkelig har mange bekymringstanker og frygter dagen i morgen, kan det være tegn på at du er stresset og belastet - eller at din dag i morgen indeholder *for* mange krav. I så fald bør du arbejde på at nedbringe belastninger og krav og måske sige nej til nogle aftaler.

PDA – “jeg bestemmer selv!”

Hvis du har en profil, der matcher PDA (Pathological Demand Avoidance), kan selve det, at nogen – også dig selv – siger, at “nu skal du gå i seng”, være nok til, at du ikke vil.

Pludselig kan dét at skulle i seng, føles som et krav. Og når du møder dette krav, får du modstand mod at komme i seng.

*Råd*

Prøv at fjerne pres og krav fra situationen, hvor du skal i seng.
Måske åbner det op og sige, at du skal ligge i din seng et sted mellem kl. 22 og 24?
Se om du kan gå lidt “rundt om” PDAen ved fx at sige til dig selv at du blot ligger dig i sengen og slapper af - at du ikk behøver at sove.
Derudover kan du være nysgerrig om hvorvidt din modstand mod at komme i seng opstår, fordi der har været alt for mange krav i løbet af dagen - og at netop dette med at komme i seng, er noget du selv kan styre - og derfor afviser? I så fald vil det være godt at kunne nedbringe kravene i din hverdag.

Jeg håber du kan bruge disse råd til ideer, som kan hjælpe dig.

For mange med ADHD og autisme, kan dét at komme i seng, være en ret svær øvelse - og det kan være du skal bruge alternative strategier for at komme i seng og få søvn.

Jeg håber du har mod på at være nysgerrig og turde prøve forskellige strategier af tila t komme i seng - og finde ud af, hvad der virker lige for dig.

Og måske vigtigst af alt, skal du være lidt blidere ved dig selv.

Jeg hepper på dig!

Godnat