Aktiviteter, der giver dig dopamin
Prøv at forestille dig følgende scenarier:
—> Du finder pludselig ud af, at du har vundet en million kroner i LOTTO!
—> Din yndlingskage står lige foran dig og du kan spise ligesåmeget du har lyst til
—> Du får ros og anerkendelse på jobbet for dit gode arbejde - måske får du endda en forfremmelse eller lønstigning
—> At en person, du holder af, spørger dig ud på date
—> Du har ryddet hele huset op, rengjort det og alt står snorlige
Måske er der et af ovenstående scenarier, der tiltaler dig særlig meget og som giver dig en god følelse i hoved og krop - det er dopamin!
Dopamin spiller en kompleks rolle i vores kognition og har bl.a. indvirkning på humør, opmærksomhed og eksekutive funktioner (igangsætning, motivation, organisering, træffe valg m.fl).
Dopamin er - som du måske kan regne ud ved at læse eksemplerne i starten af indlægget - også en neurotransmitter, som er en del af vores belønningssystem.
Kort sagt kan man sige at dopamin er noget, vi alle søger, fordi får os til at føle os godt tilpas, glade og måske endda euforiske (husk eksemplet med at vinde en million).
Vi vil altså have tendens til at opsøge aktiviteter, der giver dopamin.
Det er også oplevelsen af belønning i fremtiden, som hjælper os med at træffe gode valg i nutiden - fx at stå op og gå på arbejde hver dag (belønning i form af penge/titel/social status) eller træne (belønning: være tilfreds med dig selv, udssende, sundhed eller vægt).
Man kan kort sagt sige, at dopamin er en del af vores drive-system eller ‘go-get-it-system’.
Det er også derfor, at det kan være rigtig svært at komme igennem dagligdags opgaver, når man har en depression, fordi man - meget forsimplet sagt - har fået ubalance i dopamin-niveauet.
Man vil således ikke opleve den kemiske belønning, som man normalt får ved udførelsen af opgaver eller tanken om belønninger i fremtiden, når man har en depression.
Som du måske kan fornemme er aktiviteter, som giver dopamin, noget vi alle har brug for i vores hverdag for at føle os glade og tilfredse, men vi kan også begynde at opsøge dopamin på en uhensigtsmæssig måde, som fører til afhængighed - det kan fx være brug af stoffer, spil eller porno-afhængighed.
Så hvorfor en liste over aktiviteter, der giver dopamin?
Jo, af tre årsager:
Du kan lave liste over aktiviter, som giver dig dopamin, når du fx føler dig uoplagt eller har brug for noget, som skubber dig i gang med en opgave.
Du kan bruge nedenstående aktiviteter til at distrahere dig selv i perioder, hvor du har brug for det (fx som modgift til angst).
Du kan lave en liste til hensigtmæssige aktiviteter, som giver dig dopamin i stedet for uhensigtmæssige, som fx at bruge for lang tid på telefon eller youtube.
Her er mine ideer til aktiviteter, der giver dig dopamin.
Alle typer spil og konkurrencer (hvis du altså kan lide konkurrencer!)
Tetris, lego, soduko, puslespil, krydsord og andre typer “logiske” opgaver
Brodere, sy, strikke, hækle, perleplader og andre typer håndarbejde
Maling, tegning, keramik og alle andre kreative aktiviteter
Alle typer sansestimuli, fx:
Musik, ASMR, behagelige lyde
Røre ved bløde/hårde ting (fidgets er gode til formålet).
Berøring, massage, kram, kys, sex
Kigge på natur, kunst, billeder
Varme og kolde bade
Drikke/spise
Gøre ting, som er på kanten - springe fra vipper, tage rutchebane, klatre
Gøre nye og spændende ting
Gøre ting, som er svære, løse komplekse problemer
Lave sjov, humor, drille, se comedy
Dagdrømme om ting, som du ønsker skal ske og at det vil gå dig godt
Alle typer træning er en genial dopamin-booster!
Vi kan endda se på videnskabelige undersøgelser at dopaminen forbliver øget i hjernen efter træningen.
Lys i øjnene
Natur og dyr
Gode samtaler om interessante emner
At få komplimenter og anerkendelse
Planlægge rejser, fester (hvis det er noget du glæder dig til)
Ordne ting og rydde op
Lav en TAA-DAA liste!
Lav en liste over alle de ting, du har fået gjort i løbet af dagen - husk at intet er for småt til at komme på en Taa-Daa liste.
Se spændende film, serier
Være på telefonen, sociale medier (læg gerne mærke til om denne strategi er hensigtsmæssig)
Lægge make-up, tage smukt tøj på
Lave liste over succeser
Dyrke interesse, hobby
Lære nye ting
Købe nye ting
…Og listen med dopamin-aktiviteter kan blive ved og ved!
Jeg håber ovenstående liste har givet dig nogle ideer til aktiviteter, der giver dopamin eller i hvert fald har en fornemmelse af, hvad der vil give dig dopamin.
Som skrevet tidligere, kan du bruge listen til at erstatte en uhensigtsmæssig kilde til dopamin - som fx kigge for meget på din telefon, med en mere hensigtsmæssig kilde - fx høre musik.
Du kan lave en “dopamin-menu” (ligesom et menukort på restaurant) med gode aktiviteter, der kan bruges, når du keder dig eller føler dig understimuleret.
Hvis du kunne tænke dig at lære meget mere om sammenhængen mellem ADHD og dopamin og få strategier til at håndtere ADHD, så kom med i vores gruppetilbud for voksne med ADHD.
Du kan læse mere her:
