Kommer du også til at sidde meget sent oppe og gå alt for sent i seng, på trods af at du er træt, og kroppen kalder på søvn?

Føles din aften også nærmest hellig?

Et frirum, hvor der ikke er nogen krav, og alt omkring dig endelig er stille.

Men de sene nattetimer uden søvn har en pris: rigtig meget træthed dagen efter eller måske en forskydning af din naturlige døgnrytme.

Så hvorfor sker det igen og igen?

I dette blogindlæg skriver jeg om fænomenet revenge bedtime procrastination – eller på dansk: hævntid om aftenen.

Hvorfor kalder vi det hævntid? Og hvorfor kan behovet for de sene timer være særligt genkendeligt, hvis du har ADHD eller autisme?

Jeg vil dykke ned i nogle af mekanismerne bag fænomenet og håber, at en bedre forståelse af, hvad der ligger bag, kan hjælpe dig med at finde løsninger, som ikke bare handler om at gå tidligere i seng.

Hvad er hævntid om aftenen?

For mange er aftenen det tidspunkt på dagen, hvor der endelig bliver stille.

Arbejdsdagen er slut. Børnene er måske puttet. Ingen skriver mails. Ingen forventer, at du skal noget. Du behøver ikke længere være social, produktiv eller forholde dig til andre mennesker.

Du kan bare være.

Og så kan det være virkelig svært at gå i seng.

Begrebet revenge bedtime procrastination bruges om det fænomen, at man bevidst udskyder sin sengetid, selvom man egentlig er træt og godt ved, at man kommer til at betale for det dagen efter.

“Hævnen” handler altså ikke om, at man er vred på sin seng.
*Det handler om oplevelsen af at tage noget af sin tid tilbage.*

Hvis hele dagen har været fyldt med arbejde, praktiske opgaver, mennesker, krav og forventninger, kan klokken 22.30 pludselig føles som det første tidspunkt på dagen, der faktisk er dit.

Og så virker det ærlig talt ikke særlig attraktivt at bruge den på at sove.

Hvorfor kan hævntid være særligt genkendeligt ved ADHD og autisme?

Revenge bedtime procrastination er ikke et særligt ADHD- eller autismefænomen. Men der er nogle ting ved både ADHD og autisme, som kan gøre behovet for de sene timer ekstra stort.

Hvis du bruger meget energi på at navigere i sociale situationer, håndtere sanseindtryk, skifte mellem opgaver eller forsøge at leve op til omgivelsernes forventninger, kan du have et stort behov for at være alene bagefter. Det betyder ikke nødvendigvis, at dagen har været dårlig. Den har bare krævet meget af dig.

For nogle er aftenen det første tidspunkt på dagen, hvor de ikke længere skal forholde sig til andre mennesker.
Ingen ansigtsudtryk skal aflæses, ingen mails skal besvares, og ingen opgaver skal løses.
Du kan måske endelig fordybe dig i noget, du selv har valgt – eller lave absolut ingenting.

Følelsen af selv at bestemme

De fleste af os bestemmer ikke helt selv over vores tid i løbet af en almindelig hverdag. Vi skal møde på bestemte tidspunkter, arbejde, købe ind, hente børn, lave mad og forholde os til andre menneskers planer og behov.

Hvis du har ADHD, kan en dag med mange skift, deadlines og krav til dine eksekutive funktioner samtidig kræve ekstra meget energi. Og hvis du er autistisk, kan en dag med mange sociale og sensoriske indtryk betyde, at du har brug for længere tid til at restituere bagefter.

Om aftenen er tiden pludselig din egen. Du kan se tre afsnit af en serie, spille computer, læse om et eller andet meget specifikt emne eller scrolle på din telefon. Det interessante er derfor, at det måske ikke kun er aktiviteten, du har svært ved at stoppe. Det kan også være følelsen af selv at bestemme, som du ikke har lyst til at give slip på.

Når verden endelig bliver stille

For nogle mennesker med autisme kan selve de sene timer også noget særligt. Der er færre mennesker, mindre trafik, færre beskeder og generelt færre ting, der kræver din opmærksomhed. Verden bliver simpelthen lidt mindre.

Det skaber et lidt irriterende paradoks: Det tidspunkt, hvor du egentlig burde sove, kan samtidig være det tidspunkt på døgnet, hvor dine omgivelser føles rarest at være i. Hvis du først oplever den form for ro sent om aftenen, giver det egentlig god mening, at du ikke har lyst til at give slip på den med det samme.

Hævntiden virker – og det er problemet

Hvis det bare var dårligt for dig at blive oppe, ville det sandsynligvis være lettere at lade være. Men hævntiden giver faktisk noget: ro, frihed, alenetid, fordybelse eller følelsen af endelig ikke at skulle præstere noget.

Problemet er selvfølgelig, at du betaler med din søvn. Du bliver mere udmattet dagen efter, og når du er udmattet, bliver det ofte endnu sværere at håndtere krav, mennesker, skift og sanseindtryk. Samtidig kan træthed gøre det sværere at stoppe en rar aktivitet og vælge den mere langsigtede løsning: at gå i seng.

Så kan der opstå en ond cirkel, hvor en udmattende dag giver et endnu større behov for hævntid om aftenen, som igen giver mindre søvn og endnu mere udmattelse næste dag.

Måske skal du ikke fjerne din hævntid

Når vi gerne vil ændre et mønster, kommer vi nemt til at fokusere på selve adfærden: Jeg skal simpelthen blive bedre til at gå i seng klokken 22.30. Men hvis du igen og igen bliver siddende, selvom du er træt, synes jeg, det er mere interessant først at undersøge, hvad du egentlig får ud af de timer.

Hvad er det for et behov, du prøver at opfylde om aftenen?

Har du brug for at være alene?

Mangler du tid, hvor du ikke skal præstere noget?

Er det stilheden, du nyder?

Eller er det måske det eneste tidspunkt på dagen, hvor du oplever, at du helt selv bestemmer?

Når du ved det, kan du begynde at lede efter andre måder at få mere af det samme. Måske har du faktisk brug for to timers helt fri tid om aftenen – men ikke fire. Måske kan noget af din alenetid ligge tidligere på dagen. Hvis du bor sammen med andre, kan I måske aftale, at I ikke behøver være sammen hele aftenen, så du ikke først får alenetid, når din partner går i seng.

For nogle vil det også være relevant at se på resten af dagen. Hvis alle dagens vågne timer er fyldt op med arbejde, praktiske opgaver og andre mennesker, er det måske ikke så mærkeligt, at din hjerne protesterer mod også at aflevere de sidste timer til søvnen.

Hvad prøver din hævntid at fortælle dig?

Det betyder selvfølgelig ikke, at søvn er ligegyldig. Tværtimod. Hvis du ofte sover for lidt, kan det have ret store konsekvenser for både din energi, koncentration og trivsel.

Men løsningen behøver ikke kun være mere selvdisciplin omkring sengetid.
Hvis du konsekvent ofrer søvn for at få nogle timer, der føles som dine egne, kan det være værd at undersøge, hvorfor ro, frihed eller alenetid først bliver tilgængelig så sent på dagen.

Måske er målet derfor ikke at fjerne hævntiden helt, men at sørge for, at du ikke behøver vente til klokken 23 med at få det, du har brug for.

Læs evt mit bloginlæg om PDA her: https://psykologmaiken.dk/blog/hvad-er-pda