10 råd til at håndtere vrede
Tik tok tik tok tik tok tik tok tik tok……
Du er i brugsen for at handle ind.
Du er kommet sent hjem fra arbejde og havnet i brugsen på det værst tænkelige tidspunkt.
Du har travlt, fordi du skal hjem og nå at lave aftensmad til dine børn.
Tik tok tik tok tik tok…….
Køen du står i, er gået i stå..
Der mangler priser på nogle varer og en medarbejder er gået fra kassen.
Tik tok tik tok tik tok tik tok…..
Personen bag dig i køen begynder at gå frem og støder ind i dig med sin kurv.
Du mærker hvordan dine hænder og kæber begynder at knytte sig sammen.
Dit hjerte begynder at slå hurtigere og tanker som:
“Gå væk!”
“Nu må de altså se at komme i gang!”
“Hvorfor skal det gå så langsomt!?” kører rundt i ring inden i dit hoved.
Hvad sker der herefter med dig?
Eksplodere du, får ro på, skælder ud eller går væk?
Dette blogindlæg er for dig der oplever voldsom vrede og måske eksplodere i raseri på tidspunkter, hvor du egentlig gerne vil kunne bevare kontrollen.
Læs med her og få 10 gode råd til, hvordan du kan håndtere din vrede - men inden jeg kommer til rådene, så lad mig først fortælle lidt om vrede og hvad vi bruger den til:
Hvad er vrede?
En grundfølelse
Vrede er en af vores grundfølelser ligesom angst og glæde er det.
Vrede er en helt naturlig og god følelse, som vi bruger til at sætte grænser og passe på os selv. Man kan sige, at det er en følelse, som har til formål at hjælpe os med at overleve.
Prøv blot at forestil dig, at du slet ikke kunne blive vred?
Hvad ville du gøre, hvis nogen overtræder dine grænser?
Der kan altså være enormt meget “positiv” energi i vrede; den hjælper os til at sætte grænser, komme videre efter et kæreste-brud og beskytter os selv og dem, vi holder af.
Vrede på et spektrum
Vrede findes på et spektrum:
Vi kan både mærke vrede, når vi er lidt små-irriterede og når vi er rasende og bliver aggressive.
Prøv at forestille dig, dit eget spektrum af vrede.
Hvordan ser det ud, når du er minimalt vred og hvad gør du?
Og hvad med voldsom vrede - hvordan føles det og hvordan påvirker det dig?
Rigtig mange mennesker oplever, at den vrede, de reagere med, ikke er passende/ proportionel ift. den situation, som de er udsat for:
Enten reagerer man for voldsomt med vrede (fx eksplodere nede i køen i brugsen).
Eller også reagere man alt for lidt eller måske slet ikke (får ikke sagt fra og sat grænser).
Ved både “for stærk” eller for “lille” reaktion bliver vi ofte skamfulde og kritiske overfor os selv efter hændelsen.
Der er mange årsager og forklaringer på vores forskellige måder at håndtere vrede på:
Vores vredes-reaktion er nemlig både bestemt af vores genetik og hjerne (temperament, evnen til at regulere følelser) samt det miljø og den kultur vi er vokset op i.
Måske har du arvet dine forældres temperament?
Måske har du - helt fra du var lille - haft et stort temperament med mange udsving?
Og ift. til det miljø du er vokset op i, kan du overveje følgende spørgsmål:
Hvad har jeg lært om vrede i min barndom?
Hvordan håndterede mine forældre vrede?
Hvordan blev jeg mødt i min vrede?
Heldigvis kan du gøre noget ved din evne til at håndtere vrede!
Så her kommer de 10 råd til dig, der oplever voldsom og eksplosiv vrede i situationer, hvor du synes det bliver for voldsomt og ude af proportioner
10 råd til vrede
Vælg gerne et eller to af rådene ud, som du synes passer bedst til dig .
Skriv gerne dine reflektioner ned alene eller sammen med en, du holder af.
Søvn, kost og motion.
Overvej om du får nok søvn, god kost og motion.
Søvn, kost, stress og motion spiller alt sammen ind på din evne til at regulere følelser og håndtere svære situationer.
En krop og hjerne som er i topform har nemmere ved at håndtere vrede og tænke konstruktivt.
Hvad er dine triggere og hvad vil du gøre?
Hvad er dine triggere? Hvilke situationer/tilstande er risikofyldte?
Er det bestemte situationer eller mennesker? Og bliver du hurtigere trigget efter en lang arbejdsdag?
Når du ved, hvad dine triggere er, kan du forberede dig på at blive trigget (mærke vrede) og lave en plan for, hvordan du vil håndtere situationen.
Planlæg efter din mentale energi
Er der tidspunkter på døgnet, ugen, måneden, hvor du har mere energi til at håndtere svære situationer?
Det kan være, at du skal planlægge, at undgå situationer, som trigger dig på bestemte tidspunkter.
Nogle oplever fx at de hurtigere bliver trigget på bestemte tidspunkt i døgnet (ofte om morgenen) eller på bestemte tidspunkter i menstruations-cyklus.
Undgåelse
Det kan være godt at undgå situationer, som du ved, trigger dig.
Fx kan du handle ind på tidspunkter, hvor der er færre mennesker eller handle ind på nettet.
Du kan sige nej tak til arrangementer eller i hvert fald sætte en tidsgrænse på, så du undgår en ubehagelig situation.
Gå væk
Gå væk fra situationer, når du kan mærke, at du er lige ved at eksplodere.
Du kan gå væk fra situationen og få 5 minutters luft inden du vender tilbage igen.
Du kan evt. fortælle om denne strategi til din partner, forældre eller ven, så de ved, hvorfor du går væk.
Gør det modsatte af vreden
Når vi bliver vrede bider vi kæberne sammen, knytter vores hænder og begynder at trække vejret hurtigere.
Derfor skal du gøre det modsatte til at håndtere vreden - man kan sige, at du bruger kroppen til at komme i ro:
Smil, løsn kæberne, få skuldrene ned, åben hænderne og tag dybe vejrtrækninger.
Øv gerne dette, når du ikke er vred.
Få støtte fra andre
Du kan bede en partner, ven eller forældre om at støtte dig i at håndtere vreden.
Hvordan vil du gerne have, at de hjælper dig i ro?
Måske er der nogle bestemte ting, du gerne vil have, at den anden skal sige eller huske dig på.
Lav en plan sammen.
Få perspektiv
Prøv at få et nyt perspektiv på den situation/person, som trigger dig.
Når vi er vrede tolker vi andres hensigter i et negativt lys.
Det kan fx være i trafikken, hvor der er en bil foran dig, som kører langsomt.
Din først tanke er, at den kører langsom for at genere dig.
Men herefter forstiller du dig, at den anden kører langsomt, fordi personen netop har fået en bøde i en fartkontrol og derfor kører langsomt.
Prøv at tolke den anden persons hensigt i et positivt lys.
Brug huskekort
Skriv sætninger ned på et kort, som du kan tage frem i svære situationer.
Her kan du have skrevet en plan ned, for at håndtere vrede eller skrive beroligende sætninger.
Det kunne fx være:
“Du kan godt klare det”
“Træk vejret helt ned i maven”
“Ro på, det skal nok gå”
Find inspiration til huskekort HER
Forklar hvad der skete
Er du kommet til at eksplodere?
Skælde ud og sige grimme ting, du ikke mente?
Når du har fået ro igen, kan du fortælle den anden person, hvad der skete inden i dig og hvad du i virkeligheden mente.
Dette vil styrke Jeres relation og din egen forståelse af vreden.
Jeg håber, du kan bruge disse 10 råd til at hjælpe dig med at håndtere vrede i fremtiden.
Du kan også læse mit blogindlæg om førstehjælp til din angst og blive inspireret til andre strategier til at håndtere svære følelser.
Har du ADHD og vil du arbejde med følesesregulering?
Kom med i vores grupper for voksne med ADHD - læs mere herunder:
