Forestil dig dette scenarie et øjeblik:

Det er mandag eftermiddag.

Du har haft en virkelig hård dag på studiet og kommer træt hjem om eftermiddag.

På vejen hjem fra studiet skulle du med en overfyldt bus, hvor folk stod for tæt og blev irriterede på hinanden.

Da du er kommet hjem og åbner din studiemail, opdager du, at du i fredags har modtaget en mail fra studieadministrationen om, at du ikke har fået tilmeldt dig den ordinære eksamen i det fag, som du går til undervisning i.

Du mærker straks et sus i maven og føler at panikken brede sig.

Du får svært ved at tænke klart, hjertet banker og at din vejrtrækning bliver hurtigere.

Heldigvis har du lavet en “kom-i-ro-pakke”, som du henter fra skabet:

Du åbner en lille kasse og det første du ser er en seddel, som din ven har skrevet til dig:

“Det skal nok gå alt sammen - trææææk vejret”

Du finder derefter et billede af alle dine venner fra din fødselsdag.

Til sidst finder du en blød sten i kassen, som du tager op i hånden - det føles rart.

Du begynder at trække vejret langsommere, mærker at du kommer mere i ro og tankerne klarer op.

Nu kan du sætte dig tilbage til computeren med stenen i hånden og tage dig af den ubehagelige mail.

Og det kan du gøre, fordi du allerede havde forberedt din “kom-i-ro-pakke”.

Hvad er en “kom-i-ro-pakke”?

En “kom-i-ro pakke” er en slags førstehjælp, når du fx har angst, uro eller er overvældet.

Det kan være en fysisk pakke, som fx består af en kasse med forskellige ting i.

Eller det kan være en pakke, du har gemt på din telefon bestående af dokumenter og lydfiler.

Det en samling - en pakke med det du har brug for - som du kan tage frem, når du oplever behov for at komme i ro.

Når vi er angste, urolige eller overvældet har vi ofte vanskeligt ved at tænke klart.

Og kommer derfor nogle gange til at have en uhensigtsmæssig adfærd i et forsøg på at dæmpe angsten eller blive mindre overvældet.

Det kan fx være ved overspisning, selvskade eller raserianfald. (Læs evt. også mit blogindlæg om stimuli, hvor jeg også kommer ind på sammenhængen mellem følelser og uhensigtsmæssige vaner)

Når du har lavet en “kom i ro pakke”, har du allerede forberedt dig på, hvilke gode og hensigtsmæssige strategier du vil bruge, hvis/når du bliver overvældet.

Og dét er nøglen!

At du allerede har forberedt dig, med omtanke for dig selv.

Hvordan laver jeg en kom-i-ro-pakke?

En “kom-i-ro” pakke behøver ikke tage lang tid at lave - måske ved du allerede hvad der plejer at berolige dig?

Du skal blot finde ud af hvad der beroliger dig og hvornår du typisk har brug for beroligelsen.

Det er fx nemmere at have noget beroligende musik på din telefon, som du kan lytte til i toget end at skulle tage din kugledyne med i toget.

Så hvis du fx typisk har behov for at blive beroliget, når du er ude (fx offentlig transport, indkøb, arbejdet), skal du tænke over, hvad du kan have med i en taske eller lomme.

Hvis det til gengæld oftest er hjemme, du bliver overvældet eller angst, kan du fx lave en fysisk kasse med effekter, som du kan bruge til at berolige dig selv.

I det hele taget er det vigtigt, at du hjælper dig selv med at gøre det nemt at få fat på din “kom-i-ro-pakke” - da det kan være svært at tænke klart eller bevæge sig, når man er meget angst eller overvældet.

Når du har overvejet hvornår du typisk har behov for beroligelse, kan du overveje hvad der plejer at virke ift. at komme i ro - måske har du også nogle ideer til noget nyt, du har lyst til at afprøve?

Jeg har herunder skrevet nogle ideer ned, som du evt. kan bruge som inspiration til, hvad man kan putte i en “kom-i-ro-pakke”.

Inspiration til en “kom-i-ro-pakke”:

Tænk i sanser!

Da vi bliver typisk beroliget af stimuli, som vi sanser - det kan være noget vi ser (en god ven), hører (en beroligende stemme), smager (chokolade) eller føler (pels) - har jeg inddelt de forskellige ideer til stimuli efter vores sanser.

Du evt. kan planlægge, at du har noget der stimulerer alle dine sanser eller at du primært stimulere den sans, du ved, har størst effekt for dig.

Og husk - mine forslag er kun forslag.

Du kan lade dig inspirere af dem, og finde frem til lige præcis den sammensætning som er helt rigtig for dig. Kun fantasien sætter grænser for, hvordan lige netop din “kom-i-ro-pakke” skal se ud.

Og husk - du kan altid justere lidt i din pakke, hvis du finder ud af at noget virker bedre for dig end andet, hen ad vejen.

Her kommer de så:

Lugtesans

Æteriske olier, fx lavendel, gran
Parfume
Te/kaffe/kakao og andre drikke
Madvarer og krydderier
Beroligende lugt fra tøj
Blomster/krydderurter

Høresans

Musik (hav forberedt hvad du skal høre - fx vha. en playliste)
Optagelser af noget som beroliger (få fx din partner eller ven til at indtale en lydfil)
Dyrelyde
White Noise og ASMR
Hør denne lydfil, som indeholder en kropscanning og visualisering af et trygt sted.

Synssans

Billeder med gode minder, dyr, natur
Kunst
Se film/program/youtube-video (Hav valgt dem ud på forhånd)
Se videoer med ASMR (Hav valgt dem ud på forhånd)

Krop og bevægelse

Tyngde, fx via kugledyne, kædevest, tunge bøger eller andet tungt
Stå i fysisk udfordrende stillinger, fx planken
Spænd op og slap af i alle muskler
Bevægelse (fx gå en tur udenfor, brug elastikker, danse med hulahop-ring eller yoga)

Tangler og fidgets

Her er *virkelig* mange forskellige slags:
Google evt. tanglers/fidgets/ dimseting/bidesmykker - så kan du få en masse ideer - Du kan selvfølgelig også lave din egen!
Tyggegummi, klik-kuglepinde, snurretoppe, yoyoér, at tegne og meget mere kan også bruges!

Følesans

En “blød” sten, pels
Ae dig selv på armene
Tage hænderne/fødder ned i en balje med majskorn/kerner
Børste dig selv med en blød børste/pensel/fjer
Kulde/varme
Blødt tøj

Besked til dig selv
(som er skrevet på en seddel eller indtalt på besked)

“Husk at folk holder af dig”
“Det bliver bedre om 30 min”
“Hånd på maven og dybe vejrtrækninger”
“Ring til XXX”
“Det er OK at lægge dig ind i sengen”
(få evt inspiration til huske-kort HER)

I princippet kan en “kom-i-ro-pakke” også være en “tackle-rastløshed-pakke” eller en “håndtere-vrede-pakke” eller noget helt andet - det handler blot om, at du allerede har forberedt dig på en følelsesmæssig tilstand, hvor du ellers kan komme til at have en uhensigtsmæssig reaktion.

Jeg håber dette blogindlæg har været hjælpsomt ift. at få ideer til, hvordan du kan lave din egen “kom-i-ro-pakke”, som du kan have klar, hvis du skulle blive overvældet eller angst.

Har du ADHD og angst og kunne du tænke dig at få strategier til at håndtere din angst? Så kom med i vores populære gruppe for voksne med ADHD →

ADHD gruppe

Tænker du stadig.. Hvad i alverden er ASMR??

Så se med her →