50 ideer, som hjælper dig med at falde i søvn
Du har lagt hovedet på puden. Gået i seng i god tid og føler dig egentlig træt.
Når hovedet lander på puden og du lukker øjnene starter tankerne.. Tanker om hvad du skal i morgen, om noget der skete for 2 år siden eller tanker om du har truffet de rigtige valg.
Det ender med at du er vågen flere timer og bliver mere og mere bekymret over din manglende søvn.
Hvis dette lyder som et scenarie, du kan genkende, så læs med her.
I dette blogindlæg, har jeg samlet en masse ideer til hvordan du kan falde i søvn. Ideer som jeg har samlet op i samtaler med klienter og grupper - især fra mennesker med ADHD, som ofte har store problemer med at falde i søvn.
(Du behøver ikke have ADHD for at kunne bruge rådene!)
Overvejelser
Inden vi kommer til de 50 ideer, som hjælper dig med at falde i søvn, bør du overveje, om dine problemer med at falde i søvn i virkeligheden skyldes:
At du ikke er blevet stimuleret nok i løbet af dagen, fx med bevægelse, spændende opgaver, lys i øjnene og god kost.
At du ikke har fået nok pauser og alenetid i løbet af dagen.
At du har dårlig søvnhygiejne - fx meget skiftende døgnrytme, kigger på telefonen om aftenen, manglende rutiner (Du kan læse rådene om god søvnhygiejne HER).
Hvis du har virkelig mange vanskeligheder med at sove, bør du opsøge din læge, for at få hjælp og evt. blive udredt for søvnlidelse.
Og her kommer så de 50 ideer, som hjælper dig med, at falde i søvn:
50 ideer til at falde i søvn
At lytte eller få ro
Sove med Sleepphones
Godnathistorier for voksne
Podcasts
White Noise
ASMR
Binary Beats
Sove med ørepropper (du kan evt. få støbt nogle hos et hørecenter)
Visualiseringer/hypnose/ meditationer, fx kropsscanning
Sove alene, så der ikke er lyde
Det er essentielt, at du bevare den positive indstilling til din søvn.
Forskningen viser at en negativ indstilling, hvor du bekymrer dig om manglende søvn gør søvnen endnu dårligere.
Husk på, at det ikke er farligt ikke at sove/sove dårligt en nat og at det stadig hjælper kroppen, at du slapper af.
Den perfekte stimuli
U-pude
Tyngdemaske
Tyngdedyne
Plys-ting og bamser
Silke/satin-lagner
Fidgets (læs evt. blogindlæg om fidgets HER)
Sove med en, du elsker (kan også være dyr)
Berøring - fx gnide hænder og fødder mod hinanden
Ansigts/nakke massage
Sensate
Køletæppe
Overvej om du kunne have glæde af melatonin, som kan hjælpe dig med at sove.
Melatonin er et naturligt hormon, der dannes i hjernen om aftenen og hjælper dig med at falde i søvn. Du kan kontakte din læge omkring det.
Til tankerne
Skrive ned før sengetid, hvordan du har det
Skrive ting ned, som du er taknemmelig for (eller sige det “højt” inde i hovedet)
Forstille dig, at du sætter dine problemer på en mental “hylde” et ad gangen
Have en notesbog ved sengen, hvor du kan skrive tanker ned
Skriv 3 gode/neutrale ting ned, som er sket i dag
Tale med ven eller kæreste
Brug din fantasi og forestil dig, at der er en god person/figur, som trøster/beroliger dig
Flyt fokus
Fokus på dybe vejrtrækninger - gerne med en hånd på maven
Lytte og holde fokus på lydene omkring dig
Se fjernsyn/youtube med noget, som er lidt kedeligt
Lade som om du sover og drømmer
Læs en god bog/ugeblad/tegneserie
Tæl dine vejrtrækninger op til 10 og start forfra
Tænke på gode minder
Kigge på billeder, som gør dig glad
Tag et papir og blyant.
På den ene side af papiret, skriver du alt ned, som du skal huske i morgen.
På den anden side, skriver du 3 positive ting ned, som er sket i løbet af dagen.
Inden sengetid
Meditation
Yoga/afspændning
God aftenrutine
Spise noget, som giver ro
Drikke noget
Naturmedicin
Væk med al skærm (evt. indstille “sengetid” på telefon)
Lufte ud
Gøre værelse mørkt
Blue light aftenbriller
Gøre alt klar til næste dag (tøj, morgenmad, pakke taske).
Tage et varmt bad
Jeg håber du har fået nogle ideer til, hvordan du kan falde i søvn.
Husk at tage det kan tage noget tid, at lære nye vaner og at du måske skal prøve flere forskellige ting.
Har du ADHD og store vanskeligheder ved at falde i søvn eller blive i søvnen?
Så kom med i et gruppe-forløb til voksne med ADHD, hvor vi bl.a. arbejder med søvn.
Læs mere ved at klikke herunder:
