Hvordan du får en bedre søvn - også hvis du har ADHD

Har du svært ved at sove? 

Ligger du søvnløs hver aften? 

Og har du lige så svært ved at hiiiive dig selv ud af sengen næste morgen? 

Du er ikke ene. 

Og jo! Der er noget at gøre. 

Søvn er helt utrolig vigtigt for vores funktion i hverdagen - både biokemisk, fysiologisk, psykologisk og socialt. 

Og derfor er det også vigtigt at du får nok af den. 

I dette blogindlæg kommer jeg med forslag til hvordan du kan få en bedre døgnrytme, ud fra en behandling, som er udviklet til mennesker med ADHD med søvnproblemer*. 

Men du kan sagtens læse med selvom du ikke har ADHD - måske især hvis du er udpræget B-menneske (går sent i seng og står sent op). 

Behandlingsformen er ikke en jeg har fundet på - men er udviklet af Kooji og Bijlenga (2013)*. 

Den tager udgangspunkt i behandling af fysiologiske og biologiske faktorer, som påvirker søvnen. Særligt regulering af den cirkadiske rytme. (Læs evt. mit blogindlæg om cirkadiske rytmer og søvn HER>>)

Behandlingsformen består af 3 dele: 

→ God søvnhygiejne 

→ Medicin (om nødvendigt)

→ Lysterapi.

Men! 

Inden jeg kommer til det du kan gøre for at få bedre søvn, vil jeg kort komme ind på nogle af de faktorer, der kan påvirke søvnen negativt. 

Og som derfor kan være vigtige at have for øje, samtidig med at du arbejder med at få en bedre søvn..

Tankemylder og stress

Søvnvanskeligheder kan være forårsaget af rigtig mange forskellige faktorer.

Måske påvirkes din nattesøvn i højere grad psykologiske faktorer, såsom negative tanker, bekymringer eller negative følelser?

I så fald er det måske i højere grad de psykiske faktorer, der skal arbejdes med fx ved hjælp af teknikker til at håndtere tankemylder og bekymringer.

Søvnvanskeligheder kan også være forårsaget af stress eller udefrakommende faktorer såsom mobning, skilsmisse eller et dårligt arbejdsmiljø. 

I sådanne tilfælde er det essentielt at arbejde med den primære årsag til den dårlige søvn. 

Altså: at arbejde med, hvordan du har det, når du er vågen.

Men nu til hvordan du kan få en bedre søvn og hverdagsrytme ved at sætte ind på 3 områder:

Del 1 - Skab de bedste rammer for en god nats søvn

Adfærd

En god nats søvn er påvirket af din adfærd i gennem hele dagen. 

Hvis du fx kommer for sent op om morgenen, kan det være svært at komme “tidligt nok” i seng, til at komme op til den rigtige tid næste morgen (uden at være træt).

Er du kommet ind i en sen rytme ift. din søvn (altså sent i seng og sent op), så kan du prøve dette trick, som er anbefalet af en række søvnforskere: 

Forsøg at sove færre timer den ene nat, ved fx at stå op kl. 6, på trods af, at du først faldt i søvn fx kl. 2 om natten. 

Dette hjælper dig med at være træt nok om aftenen til falde i søvn kl. 22. 

På den måde bryder du ud af den sene (og uhensigtsmæssige rytme) og kommer ind i en hensigtsmæssig døgnrytme i stedet. 

Du kan med fordel også overveje, hvordan stimuli i løbet af dagen påvirker din evne til at falde i søvn om aftenen. 

For nogle kan det fx være svært at sove, hvis de har været i “højt gear” hele dagen og ikke får “gearet ned” om aftenen. 

Samtidig kan det være svært at være træt, hvis man har slappet af hele dagen. 

Du kan evt. lave en søvndagbog og se, om der er mønstre og sammenhænge mellem din søvn og hvad du har foretaget dig i løbet af dagen. 

Dette kan hjælpe dig med at få justeret i din adfærd, sådan at du skaber de bedste betingelser for en god nats søvn. 

Søvnhygiejne

God søvnhygiejne handler om at skabe de bedst mulige forhold og rammer for søvn - her får du 10 effektive og enkle råd, som du kan implementere med det samme:

Stå op og gå i seng på samme tid hver dag (max en times forskel på weekend og hverdag), på denne måde holder du en stabil døgnrytme, som hjælper din krop med at fungere bedst muligt

Undgå lure i løbet af dagen, på trods af at det kan virke tillokkende på dage, hvor du har sovet dårligt

Vær opmærksom på hvordan kaffe, te, cola og energidrikke påvirker dig - nogle bør allerede stoppe indtaget af koffein tidligt på dagen, fx kl. 12 eller helt undlade at drikke det

Gå ikke sulten eller overmæt i seng

Selvom hash og alkohol kan virke som gode metoder til at falde i søvn, giver det en dårligere og mere overfladisk søvn

Hav gerne et ryddeligt soveværelse, hvor der er rart at være. Skab et godt sovemiljø, hvor der er mørkt

Brug kun sengen til sex og søvn

Luft ud i soveværelset og hold soveværelset køligt, hvis det er muligt

Hav dæmpet lys om aftenen (du kan evt bruge søvnbriller) og minimér skærmbrug  før sengetid - sådan hjælper du din hjerne med at “få besked om” at det er aften og at der bør produceres melatonin, så du kan falde i søvn

Motioner og bevæg dig i løbet af dagen

Del 2 - Melatonin i tabletform

Når man har ADHD og/eller autisme kan udskillelsen af melatonin (det hormon, som gør os søvnige) være forstyrret, hvorfor man ikke bliver træt om aftenen. 

Måske er du udstyret med en hjerne, der simpelthen ikke får produceret nok melatonin om aftenen til at falde i søvn.

Så hvis du har haft langvarige søvnvanskeligheder, kan det derfor være helt essentielt at få kontakt med en psykiater ift. at undersøge, om du kunne have glæde af melatonin i tabletform. 

Del 3 - Lys

Din søvn er reguleret at din krops cirkadiske rytme. (Læs mere om den cirkadiske rytme og søvn HER >>)

En rytme som bl.a. også påvirker en lang række andre fysiologiske rytmer, såsom: 

→ Appetit

→ Fordøjelse 

→ Stofskifte

→ Hormonproduktion

→ Humør

→ Kognition 

→ Hukommelse 

→ Kropstemperatur 

→ Puls osv.

Da vores cirkadiske rytme i høj grad er påvirket af lys er det helt essentielt at man får dagslys i løbet af dagen.

Det er fx vigtigt at få lys i øjnene om morgenen, så hjernen “forstår” at det er morgen og kan begynde at producere forskellige hormoner, som sikre en balance af den cirkadiske rytme.

Måske bruger du fx altid solbriller, når det er lyst udenfor eller har nedrullede gardiner derhjemme?

Det kan gøre det vanskeligt at få nok lys i løbet af dagen.

Med et fuldtidsstudie/arbejde kan det selvfølgelig også være vanskeligt at få naturligt lys nok. Prøv i så fald fx. at eksperimentere med at lysstyrken på lamperne eller hvordan det virker at sidde ved et vindue.

Ifølge Kooji og Bijlenga (2013) kan det anbefales at bruge lysterapi-lamper i perioder, hvor man ikke får nok dagslys (fx når det er vinter i Danmark). Brug gerne en lampe med 10.000 lux om morgenen, når du står op.

Jeg håber dette blogindlæg har kunnet give nogle ideer eller måske sat nogle tanker i gang til hvordan du kan få en bedre søvn.

Sov godt

Selvståelseskursus for voksne med ADHD

Har du lyst til at få mange flere strategier til en nemmere hverdag?

Kom med på et 5-timers kursus for voksne med ADHD.

På kursus vil du få større indsigt i dig selv, møde andre voksne med ADHD samt få en masse ideer til hvad du kan gøre for at afhjælpe ADHD-symptomer.

Lyst til at se en video om søvn og ADHD?

Så se med her hvor Jennifer Lawrence kommer med bud på, hvad du kan gøre for at få en bedre søvn - også med med ADHD →

Dette blogindlæg er baseret på dette studie:

*Kooij & Bijlenga: “The circadian rhytm in adult attention-deficit/hyperactivity disorder: current state of affairs” (2013).