For dig med ADHD og søvnproblemer

Måske har du ADHD og oplever vanskeligheder omkring din søvn? 

Så er du bestemt ikke alene.

Rigtig mange af de mennesker med ADHD har desværre problemer med søvn, hvilket i høj grad påvirker deres hverdag. 

Dette blogindlæg kommer med et bud på, hvad vi i dag ved omkring sammenhængen mellem ADHD og søvnvanskeligheder, med afsæt i forskning*. 

I dette andet blogindlæg, kan du læse om behandlingsmulighederne ved ADHD og søvnvanskeligheder. 

Når du om 5 minutter har læst dette blogindlæg, ved du mere om hvordan din biologi, døgnrytme og søvn hænger sammen. 

Sammenhængen mellem ADHD og søvnvanskeligheder

Der er faktisk en klar sammenhæng mellem ADHD og søvnvanskeligheder. 

Undersøgelser viser at op mod 80 % af alle med ADHD (uden medicin) har problemer med deres søvn- og døgnrytme. 

Vanskelighederne består bl.a. i:

→ At falde i søvn om aftenen

→ At blive i søvnen om natten

→ At vågne op om morgenen

→ Mere urolig søvn i løbet af natten (bevægelser, vejrtrækning og drømme)

→ Søvnkvalitet som i høj grad påvirkes af årstiderne (forskel på vinter og sommer)

De underliggende mekanismer omkring årsagen til dette er desværre stadig ukendte - vi ved altså ikke præcis hvorfor der er så stor sammenhæng mellem ADHD og problemer med søvn.

Men! 

Vi ved dog - fra forskning - at mennesker, der har ADHD starter med at producere melatonin senere på aftenen end mennesker uden ADHD. 

Melatonin er det stof, der fortæller vores hjerne at vi er søvnige - og sætter gang i den process, som gør os trætte og hjælper os med at falde i søvn.

Faktisk viser studier*, at mennesker med ADHD (i gennemsnit) begynder at producere melatonin ca. 1,5 time senere om aftenen.

Man kan også se at nogle mennesker med ADHD slet ikke begyndte at producere nok melatonin i løbet af natten ift. at falde i søvn.

Og dette hænger ikke sammen med at omgivelserne (stimuli) er anderledes for mennesker med ADHD sammenlignet med mennesker uden ADHD - det er altså ikke fordi mennesker med ADHD har en adfærd, som på en eller anden måde skulle få dem til at få vanskeligere ved at falde i søvn. 

Det er nemlig de biologiske processer i kroppen og hjernen, som man kan se, er påvirkede/anderledes ift. mennesker, der ikke har ADHD.

Dette hænger i høj grad sammen med vores cirkadiske rytme.

Den cirkadiske rytme

Forskningen peger på at mennesker med ADHD har en senere cirkadisk rytme end de fleste mennesker har. 

Den cirkadiske rytme er kroppens “indre ur”, som styrer vores døgnrytme og søvn. 

Man kan - meget forenklet - sige at mennesker med ADHD er udpræget “B-mennesker” og har en senere cirkadisk rytme end mennesker uden ADHD.

Vores cirkadiske rytme har ikke kun betydning for vores søvn, men også en lang række andre fysiologiske rytmer, såsom: 

→ Appetit

→ Fordøjelse 

→ Stofskifte

→ Hormonproduktion

→ Humør

→ Kognition 

→ Hukommelse 

→ Kropstemperatur 

→ Puls osv.

Med andre ord: 

Den cirkadiske rytme spiller en stor rolle i, hvordan vi alle fungere i vores hverdag - og er derfor afgørende at have forståelse for i forbindelse med ADHD og søvnvanskeligheder.  

Hvilke konsekvenser har en “forsinket” cirkadisk rytme?

I princippet behøver det ikke at have store konsekvenser at have en sen døgnrytme - hvis man kan leve et liv, hvor man står sent op og går sent i seng; og på tilsvarende vis kan leve efter det ift. måltider, arbejde mm.

Problemerne opstår, når ens indre ur ikke passer sammen med “den sociale døgnrytme”, som typisk kommer til at bestemme, hvordan vores hverdag skal se ud. 

Den sociale døgnrytme er den rytme, som samfundet har indrettet sig efter - fx at det er normalt i Danmark at skole/arbejdsdagen starter omkring kl 8.

Forskerne kan se at mennesker med ADHD generelt sover mindre end mennesker uden ADHD. 

Ikke fordi de har brug for mindre søvn - men fordi den “sociale døgnrytme” ikke hænger sammen med den indre biologiske cirkadiske rytme. 

Og det er HER konsekvenserne at den forskudte cirkadiske rytme melder sig: 

Kronisk søvnunderskud

En forsinket cirkadisk rytme betyder bl.a. at man producerer melatonin senere end “normalt”. (Melatonin er et hormon, som bruges i reguleringen af søvn) 

Når hjernen begynder at producere melatonin senere end det “normale” (altså største del af befolkningen) og man derfor falder senere i søvn, kommer det til at betyde at man generelt får mindre søvn, da man ofte skal tidligt op på job eller i skole pga. den sociale døgnrytme. 

På denne måde kan man komme i kronisk søvnunderskud. 

Det kan blandt andet lede til symptomer som: 

→ Hukommelses-, opmærksoms-, og koncentrationsvanskeligheder

→ Vanskeligheder med følelsesregulering (let til tårer, vrede og negative tanker)

→ Mere lyst til fed og sød mad

→ Træthed i løbet af dagen

→ Vanskeligheder med at holde overblik og struktur

Udover kronisk søvnunderskud (og de medfølgende vanskeligheder dette kan bringe med sig), kan uoverensstemmelsen mellem det “indre ur” og det “sociale ur” resulterer i vanskeligheder med regulering af appetitten, træthed, stress og mindre mental energi. 

Samlet set betyder det altså, at uoverensstemmelsen mellem den forsinkede cirkadiske rytme og den sociale døgnrytme kan have negative konsekvenser for vores følelsesmæssige, kognitive og biologiske processer.

Forværring af symptomer på ADHD

Et kroniske søvnunderskud kommer derfor ofte til at resultere i forværring af  mange af de kognitive funktioner, som i forvejen kan være påvirket ved ADHD, såsom:

→ Regulering af opmærksomheden 

→ Arbejdshukommelse

→ Igangsætning 

→ Organisering

I et arbejds- og studieliv bliver man derfor ikke kun udfordret af sine symptomer på ADHD, men også af de negative konsekvenser som søvnunderskuddet giver.

Udover dette kan søvnvanskeligheder også have psykiske følgevirkninger:

Et påvirket selvbillede

En helt anden konsekvens, som også kan hænge sammen med uoverensstemmelsen mellem ens indre ur og den sociale døgnrytme, kan bl.a. være en påvirkning af ens indre selvbillede - hvordan dét tænker du måske?

Jo, ens indre selvbillede bliver påvirket gennem hele vores liv - bl.a. af bemærkninger og holdninger fra andre.

Hvis du fx igen og igen oplever, at blive mødt med en fordom om at være doven, uorganiseret, sløv eller lignende, på trods af at du gør ALT hvad der står i din magt, for at komme i seng og op om morgenen i “ordentlig tid”.

Eller måske du er blevet mødt med besked om at "tage dig sammen" ifht. at stå op om morgenen, at du "altid kommer for sent i skole/på arbejde" - eller at det er irriterende "at du aldrig kan komme i ordentlig tid i seng".

Så kan disse fordomme og kritik fra andre gå ind og blive “indre stemmer”, som kritisere og taler ned til dig som ung.

Du begynder måske at tænke at du faktisk er doven og ikke kan finde ud af noget som helst.

Som du kan se, kan uoverensstemmelsen mellem det “indre ur” og “det sociale ur” have meget store konsekvenser, som kan påvirke ens hverdag på mange forskellige måder.

Det er meget vigtigt at forstå, at de her søvnproblemer ikke handler om viljestyrke, dovenskab eller dårlige vaner -

Det handler netop om, at du er født med en hjerne, som er en smule anderledes sat sammen end de fleste andre hjerner - du kommer derfor til at opleve flere vanskeligheder i en hverdag, som er indrettet efter hvordan de flestes hjerner fungerer.

Heldigvis er der forskellige strategier vi kan benytte til at påvirke vores indre ur! 

Og det har jeg skrevet om i dette blogindlæg, hvor jeg tager udgangspunkt i et forskningsstudie, som foreslår en metode til at behandle søvnproblemer ved mennesker med ADHD. 

Jeg håber dette blogindlæg har været hjælpsomt ift. at forstå mere om hvordan søvnvanskeligheder, biologi og ADHD hænger sammen.

Måske har du lyst til at lære mere om hvad ADHD betyder for dig og samtidig lære andre voksne med ADHD at kende?

Kom med i en gruppe for voksne med ADHD/ADD ved at klikke på linket herunder.

*Dette blogindlæg er baseret på 3 videnskabelige artikler:

D. Bijlenga et al.: “Body temperature, activity and melatonin profiles in adults with attention-deficit/hyperactivity disorder and delayed sleep: a case-control study” (2013)

D. Bijlenga et al.: “Associations Between Sleep Characteristics, Seasonal Depressive Symptoms, Lifestyle, and ADHD Symptoms in Adults” (2014).

Kooij & Bijlenga: “The circadian rhytm in adult attention-deficit/hyperactivity disorder: current state of affairs” (2013)