Hvorfor du ikke kan falde i søvn – selvom du (endelig!) er gået i seng
Ok.
Det er lykkedes dig at komme i seng.
YES!
...
og nu kan du ikke falde i søvn.
Øv.
Du ligger og roder rundt. Puderne driller. Dynen føles forkert. Det er for varmt. Eller for koldt.
Og tankerne kører.
Når du har ADHD og autisme er der nogle gode grunde til, at det kan være vanskeligt at falde i søvn - på trods af, at du har gjort alt “rigtigt” ift at komme i seng og overholde gode aftenrutiner.
Vi ved, at op mod 80% af alle med ADHD og autisme lever op til kriterierne for en søvnforstyrrelse og bl.a. har vanskeligheder med:
længere indsovningstid
dårligere søvneffektivitet
flere natlige opvågninger
Lavere subjektiv søvnkvalitet*
I dette bloginlæg, vil jeg gennemgå nogle af de problemer, som mange voksne har ift at falde i søvn og komme med mine bedste råd til, hvad du kan gøre, for at falde hurtigere i søvn.
Men inden vi kommer dertil, vil jeg opliste nogle af følgevirkninger, som mange mennesker med neurodivergens desværre har pga. kronisk søvnunderskud
Kronisk søvnunderskud er nemlig ikke bare træthed
Hvis du tit sover dårligt, går det ud over:
Hukommelse og koncentration
Humør og impulskontrol
Eksekutive funktioner (igangsætning, overblik og prioritering mm)
Fordøjelse
Så lad os dykke ned i hvorfor det er ekstra svært at falde i søvn, når du er neurodivergent – og hvad du kan gøre ved det.
Melatonin – søvnhormonet, der kommer for sent
Mange mennesker med ADHD og autisme producerer melatonin senere og i mindre mængder end neurotypiske.
Det betyder, at din hjerne simpelthen ikke får det nødvendige “nu er det sengetid”-signal, når resten af verden forventer, at du skal sove.
Det har altså intet med din aftenrutine, viljestyrke eller søvnhygiejne at gøre - det er ren biologi.
Råd
Hvis du har god aftenrutine og søvnhygiejne og stadig ikke kan falde i søvn, vil jeg anbefale dig at afprøve melatonin i tablet-form.
Du kan både få melatonin til indsovning (altså til at falde i søvn med) og som depotmedicin (det betyder at melatoninen udløses langsomt henover natten og kan hjælpe med dybere søvn).
I Danmark fås melatonin kun på recept, og du bør derfor drøfte med din læge eller psykiater, om melatonin kunne være en hjælp for dig.
Døgnrytme – din vs. samfundets
Mange neurodivergente mennesker har ifølge forskningen en døgnrytme, der ligger naturligt senere end normen (Delayed Sleep Phase Syndrome).
Du er ikke ”doven” – du er bare ude af sync med den sociale døgnrytme, der typisk er fastsat efter arbejdstider fra kl. 8-16. Dette kan føles som konstant jetlag, hvilket er belastende for hjernen. Det svarer - lidt firkantet sagt - nogenlunde til, at en neurotypisk hjerne pludselig skal vænne sig til at stå op kl. 04 i stedet for kl. 06 hver dag.
Råd
Hvis det er muligt, kan du forsøge at indrette dit liv efter din indre døgnrytme - Måske du kan indrette arbejde og måltider efter hvad der passer dig.
Hvis dette ikke er muligt, må du støtte dig selv bedst muligt i at opretholde en døgnrytme, som ikke falder dig naturligt – for eksempel ved at skabe faste rutiner og bruge ydre signaler som lys, måltider og bevægelse til at hjælpe din hjerne med at forstå, hvad tid på døgnet det er. Og her gælder det: det, der virker for dig, er det rigtige.
Dårlig søvnhygiejne (ja, du ved det..)
At skulle gøre det samme hver aften (rutine) og “lukke ned for dagen” kan være udfordrende for en hjerne med ADHD (som har brug for stimuli). Her kan det være fristende at skubbe søvnen, fordi du har fundet en aktivitet, som er meget mere spændende - måske en god serie, sociale medier eller computer - som kommer til at holde dig vågen.
Som du måske har oplevet, kan skærme, spændende projekter og intens gaming gøre det svært for hjernen at falde til ro og dermed falde i søvn. Det skyldes, at hjernen ved denne type aktiviteter modtager signaler om at skulle være vågen ( udløser dopamin), hvilket blokerer produktionen af melatonin, der normalt hjælper dig med at blive søvnig.
Råd
Først og fremmest handler god søvnhygiejne måske om at acceptere, at man lukker ned for dagen – at du hjælper din hjerne med at falde til ro ved så at sige at sende signaler til den om, at det er tid til at sove.
Du fortæller din hjerne, at det er sovetid ved hjælp af mørke, rolige aktiviteter, en behagelig liggestilling og en afslappet atmosfære, der tydeligt adskiller natten fra dagen.
Du kan læse alle de gode råd om søvnhygiejne her.
For stille!
Måske har du lavet den perfekte aftenrutine, ligger i din seng, der er helt mørkt og stille..
Og hvad sker der så?
Hjernen tænder for sin indre støj: tanker, ideer og fantasier vælter frem, for at udfylde stilheden-
Mange mennesker med med ADHD og/eller autisme oplever, at hjernen ikke kan falde til ro i stilhed - fordi deres hjerne faktisk har brug for “noget at gribe fat i” - en eller anden form for stimuli.
Råd
Din hjernen har brug for input!
Du kan fx overveje stimuli som fx:
En kugledyne
En podkast eller white noise
Noget at holde i hånden eller dufte til
Blødt lys eller lav musik
Det handler ikke om dårlig søvnhygiejne – det handler om at give hjernen noget, som den kan hænge sin opmærksomhed på.
Obs! Det kan måske føles selvmodsigende, at bruge TV eller musik til at falde i søvn med, fordi du har lært, at alt omkring dig skal være stille - her er det vigtigt at du har mod på at gå din egen vej: det der virker, det virker! Og det kan være meget forskelligt fra din kæreste eller andre familiemedlemmer.
Stress og forhøjet kortisol
Hvis du er presset, overstimuleret eller bare på hele dagen, er dit kortisolniveau ofte højt om aftenen – og det hæmmer søvnen.
Du har måske lagt dig i sengen, men kroppen og hjernen tror stadig, den skal præstere.
Råd
Når det gælder stress, er nøglen til god søvn forebyggelse. Du kan med fordel være opmærksom på, om du har været stresset og overbelastet i løbet af dagen eller måske igennem en længere periode.
Desværre oplever mange mennesker med ADHD og autisme overstimulering og belastning i hverdagen, hvilket kan føre til forhøjet kortisolniveau, som forstyrrer søvnen.
Det bedste råd er at skabe en bæredygtig hverdag, hvor du ikke konstant overbelastes.
Hvis du ofte føler dig overbelastet, kan du overveje at planlægge noget restitutionstid, inden du skal sove – tid, hvor du gør lige præcis dét, du har lyst til. Gerne nogle timer alene og helt uden krav.
Jeg håber, dette blogindlæg har givet dig en bedre forståelse af dig selv og nogle idéer til, hvad du kan gøre for at hjælpe søvnen på vej.
Husk, at søvn ikke handler om viljestyrke eller at gøre det "rigtigt" – det handler om at samarbejde med din hjerne og dine behov. Vær nysgerrig, prøv dig frem, og giv dig selv lov til at gøre det, der fungerer for dig.
Sov godt
