Sådan håndtere du negative tanker, del 2

Dette er del 2 af i alt 2 blogindlæg om, hvordan du kan håndtere negative tanker i din hverdag.

(Vil du læse del 1? Så tryk HER.)

Teknikkerne har rødder i kognitiv adfærdsterapi.

I dette blogindlæg vil jeg fortæller om 2 effektive metoder til at håndtere og mindske negative tanker, nemlig:

→ Hvordan du kan skabe mental afstand til de negative tanker

og

→ Hvordan du kan begrænse tiden, som du bruger på at tænke negativt, og dermed få mere bevidsthed og kontrol over de negative tanker.

Få afstand til tankerne

I Acceptance and Commitment Therapy (herefter ACT) arbejder man bl.a på at få afstand til sine negative tanker.

Man forsøger sådan set ikke at lave om på tankernes indhold (hvis du gerne vil det, så læs med længere nede), men at få afstand og acceptere tankerne.

På den måde får du en effektiv teknik til at håndtere mange forskellige negative tanker, som kan bruges i mange forskellige situationer.

Lyder det svært?

Heldigvis bruger ACT nogle meget konkrete teknikker, som du allerede kan få glæde af i dag.

Lad mig give dig et eksempel:

Lad mig spørge dig: kan være enige om at tanker bare er tanker?

Altså, at tanker ikke nødvendigvis er sande?

At du fx kan have en tanke om at en agurk er blå uden at dette er sandt?

På samme måde kan du indse at negative tanker omkring dig selv eller andre ikke nødvendigvis er sande.

Du kan altså have en tanke om at du ikke er god nok. Men at denne tanke ikke nødvendigvis er sandheden om, hvem du er.

Når vi indser at tanker bare er tanker mister tankerne deres kraft over os. Vi behøver ikke at tro på dem eller handle på dem. 

Du kan spørge dig selv:

Er denne tanke hensigtsmæssig for mig?

Hjælper denne tanke mig med at opnå det, jeg gerne vil?

Hvis svaret er nej, skal du gøre følgende:

Du skal starte med at lægge mærke til, at du får negative tanker - simpelthen opdage: hov, nu har jeg en negativ tanke.

Lad os sige, at du får en tanke om, at du ikke er god nok.

Så kan du sige til sig selv (inde i hovedet eller højt):

“Nu får jeg en tanke om, at jeg ikke er god nok”

(kan du se, hvordan det er anderledes end: “jeg er ikke god nok”?)

Eller

“Tak hjerne, fordi du forsøger, at passe på mig med de her negative tanker om at jeg ikke er god nok”

eller

Du kan forestille dig, at der kører en radio, som udsender alle disse tanker om at du ikke er god nok og at du kan skrue ned for den. At det bare er baggrundsstøj, som du ikke behøver at handle på.

Du kan sige til dig selv:

“Ahh, nu spiller “jeg-er-ikke-god-nok”-radioen igen. Den har jeg hørt i mange år. Jeg behøver ikke at høre efter”.

På den måde skaber du afstand til dine tanker og ser dem, for hvad de i virkeligheden er: Blot tanker - og altså ikke sandheder!

Synes du denne tilgang til at forholde sig til tanker lyder spændende?

Så vil jeg anbefale dig bogen: “Lykkefælden” af Russ Harris, hvor du finder en masse teori og praktiske øvelser som ovenstående.

Du kan også se videoen nederst i indlægget, som forklarer, hvordan du kan få afstand til dine tanker på mindre end 3 minutter.

Bekymrings-tid

Måske har du rigtig meget tankemylder om aftenen?

Bekymringer om fortiden og fremtiden? Om hvad andre synes om dig?

Nogle hjerner er rigtig gode til at bekymre sig.

Derfor kan det være effektiv at give hjernen “lov” til at bekymre sig på et bestemt tidspunkt, så du slipper for tankemylder hele dagen igennem.

Det lyder måske ubehageligt at give hjernen “plads” til at bekymre sig, men det er helt naturligt, at hjerner har brug for at bekymre sig - og så er det måske bedre at bekymre sig kl. 16 om eftermiddagen, end om natten?

Det, du skal gøre er, at afsætte tid hver dag til at bekymre dig.

Du kan fx afsætte 15 eller 20 minutter, hvor du giver dig selv lov til at bekymre dig om alt det, du har brug for.

Det kan være meget effektivt at skrive bekymringerne ned, da dette kan få din hjerne til at opleve, at du har “taget dig af” bekymringerne.

På denne måde slipper din hjerne for hele tiden at huske dig på alle dine bekymringer.

Når du så i løbet af dagen får negative tanker, skal du huske dig selv på, at du “får lov” til at tænke på alle dine bekymringer kl. 16 og derfor ikke behøver at tænke på det før da.

Ved at bruge denne metode vil du få en oplevelse af, at du i højere grad kan kontrollere dine bekymringer og tanker.

Som jeg skrev i del 1 om, hvordan du kan håndtere negative tanker med 5 effektive teknikker, så husk at øvelse gør mester! Det tager tid at lære disse teknikker, men med øvelse, vil du kunne bruge dem, når det virkelig gælder.

Jeg håber, du har kunnet bruge mine råd til at håndtere dine negative tanker.

Måske har du også lyst til at få konkrete strategier til at håndtere angst? Så læs med i mit blogindlæg: førstehjælp til din angst.

Det kan også være du har lyst til at arbejde sammen med en psykolog om at lære og bruge ovenstående teknikker?

Du er altid velkommen til at kontakte mig →