Hvor ofte har du ikke ønsket, at du kunne fjerne en negativ tanke?

At kunne blive fri af negative tanker en enkelt dag?

Måske bare en time?

(Læs med i DETTE blogindlæg om hvorfor vi har negative tanker)

Ønsket om at kunne stoppe eller mindske negative tanker er noget vi alle kender til.

Tanker om at du ikke er god nok eller at andre ikke bryder sig om dig.

Tanker om at det går galt om lidt og du ikke kan klare det?

Vi ønsker at stoppe disse tanker, fordi de giver os negative følelser, som angst, vrede eller skam.

Og fordi de kan være skyld i at vi undgå bestemte situationer eller mennesker.

At vi forsøger at kontrollere os selv eller andre.

At vi tager en maske på, fordi vi er bange for, hvad andre tænker om os.

Hvordan vi kan mindske og håndtere negative tanker, er derfor noget næsten alle psykologiske teorier beskæftiger sig med.

I 2 blogindlæg vil jeg præsentere dig for 5 effektive teknikker til, hvordan du selv kan arbejde med dine negative tanker. Teknikkerne har rødder i kognitiv adfærdsterapi. Dette er del 1 af de 2 blogindlæg og dækker 3 strategier:

→ Hvordan du får mere realistiske tanker

→ Tænk worst-case-scenario igennem

→ Distraktion

Du kan med fordel vælge en enkelt teknik ud, som du kan øve dig på (jo mere du træner, jo nemmere bliver det).

Her kommer de så.

Få mere realistiske tanker

I kognitiv adfærdsterapi arbejder man med indholdet i bekymringer og tanker.

Der er en grund til at kognitiv adfærdsterapi er så kendt en behandlingsform: Det er meget effektivt!

I kognitiv adfærdsterapi vil man være nysgerrig på tankeindholdet; Som en videnskabsmand/kvinde skal du teste indholdet i tankerne.

Man kan sige, at du i kognitiv adfærdsterapi træner din evne til at være lidt mere objektiv og undersøgende på dine tanker.

Denne metode kan i sig selv være super effektiv, fordi den vil kunne bruges i mange forskellige situationer.

Og endnu bedre:

Når du har brugt denne metode over en længere periode kan de negative tankerne forsvinde eller blive erstattet af mere positive tanker. Du begynder - så at sige - at se på dig selv med mere venlige øjne.

Og her hvordan du skal gøre:

Du kan starte med at skrive en central tanke ned, som du ofte har i en bestemt situation.

Det kunne fx være:

Jeg er en fiasko.

Jeg klarer det aldrig.

Andre dømmer mig.

Herefter skal du - som en videnskabsmand/kvinde - teste denne tanke (ud fra en konkret situation, du har været i):

Hvad er beviserne for at denne tanke er sand?
Kunne der være andre muligheder/forklaringer?
Hvad er beviserne for at denne tanke *ikke* er sand?
Har jeg erfaringer, der fortæller noget andet?
Hvad ville en god ven sige om denne tanke?
Hvad kunne være en alternativ tanke?
Hvor meget tror jeg - hvis jeg ser mig selv lidt udefra - på de her tanker?

Skriv gerne dit svar ned på et papir - enten alene eller sammen med en god ven/familiemedlem.

Ofte vil du finde ud af, at tanker er langt mere negative end virkeligheden.

Du kan starte med at skrive svarene ned på papir, og når du så har brugt teknikken nogle gange, vil det blive nemmere at gøre inde i hovedet.

Tænk worst case scenario igennem

Måske en af de ubehagelige - men til gengæld - også meget effektive metoder.

Mange af os, får sjælendt tænkt de ubehagelige scenarier helt til ende.

Dette kan være en af årsagerne til, at tanker bliver ved med at kører i ring: at du - så at sige - ikke får “taget dig kærligt” af de ubehagelige tanker.

Man kan sige, at du ved at bruge denne metode tilfredsstiller hjernens behov for at problemløse.

Du kan prøve metoden og se, om det betyder, at din hjerne mere får ro.

Sæt dig gerne med et papir, hvor du skriver den centrale tanke/bekymring ned - lad mig komme med nogle eksempler:

Det kan være du forestiller dig at dumpe til din eksamen

Eller

At folk vil grine af dig, når du holder tale

Eller

At du måske vil miste dit job

Og her vil jeg bede dig om at tænke videre over dine katastrofetanker:

Så hvis dette skete, hvordan ville det så være?
Hvad ville der ske bagefter?
Hvad ville du gøre?
Hvad ville du kunne gøre, for at få det bedre?
Ville du kunne få hjælp?
Hvad kunne du gøre for at forbedre situationen?
Hvad ville en god ven, som kender dig, sige om dette?
Hvad ville der ske efter nogle dage? En uge, en måned?
Hvad ville du tænke om denne situation efter et år? 5 år?

Måske ville det være et nederlag at dumpe en eksamen, men efterfølgende ville du kunne tilmelde dig en re-eksamen og måske få noget støtte til at lære stoffet.

Du ville måske være ked af det, men dagene efter ville du få det bedre.

Måske ville en dumpet eksamen ikke betyde ret meget for dig efter 5 år?

Ved at skrive svarene på disse spørgsmål ned, har du forberedt dig på “worst case scenario” og du ser, at der vil være en vej ud af den ubehagelige situation.

Du kan altid finde svarene frem igen, når du begynder at få de her negative tanker. På den måde vil du kunne berolige dig selv.

En afledt effekt af denne metode, kan også være at du måske kommer til at grine lidt ad dine tanker:

At worst case scenario er så ekstremt, at det bliver helt tydeligt for dig, at det slet ikke er realistisk.

Distraktion

At bruge distraktion og afledning som en bevidst strategi kan være en stærk strategi til dig, der allerede har afprøvet ovenstående strategier og ikke rigtig synes de virker.

Måske har du en hjerne, der simpelthen “kan lide“ at “køre i bekymrings-spiraler” - også selvom du udmærket godt ved, at du ikke behøver at bekymre dig.

Det er måske ikke rart for dig, at din hjerne bekymrer sig så meget, men fra et evolutionært perspektiv giver det god mening at nogle mennesker har hjerner, som bekymrer sig rigtig meget (læs mere om dette i DETTE blogindlæg).

Det lyder måske nemt nok, at distrahere sig selv fra tanker, men negative tanker, kan være MEGET stærke og vil derfor ofte fastholde din opmærksomhed.

Du er derfor nødt til at finde en tilsvarende “stærk” distraktion, som kan aflede din opmærksomhed. Her er det kun fantasien, der sætter grænser!

Her er nogle forslag:

Find alle de runde, firkantede, blå eller grønne ting, der hvor du er
Prøv at lyt til alle lydene omkring dig
Forestil dig noget rart - at du ligger på en sandstrand, går en tur i skoven eller ligger i din seng
Ring til en god ven, kæreste eller et familiemedlem
Løs kryds og tværs, læg puslespil eller løs en professer-terning
Bevæg dig - hop, dans, løb
Hør musik, se videoer, tv eller kig på telefonen
Huske på et godt minde
Du kan finde mange flere strategier HER

Skriv gerne ned, hvad der virker for dig, så du kan bruge det igen, næste gang de negative tanker dukker op.

Jeg håber du kan bruge disse ideer til, hvordan man kan håndtere negative tanker.

Og hvis det er svært, så husk: øvelse gør mester!

Har du lyst til at lære om flere teknikker til at håndtere negative tanker?

Så læs den anden del til dette blogindlæg, hvor jeg beskriver, hvordan du kan få afstand til dine negative tanker og få mere kontrol over dine negative tanker, ved at bruge bekymrings-tid.

Det kan også være du har lyst til at arbejde med disse metoder sammen med en psykolog?

Du kan altid kontakte mig her:

Kontakt mig